El insomnio es uno de los problemas más frecuentes y que más negativamente repercute sobre nuestras vidas. Dormir bien es básico para tener una buena calidad de vida e influye en nuestra salud física y mental. Existen una serie de pautas o higiene del sueño que hay que cuidar si queremos que nuestro sueño sea óptimo.
Si mantenemos una buena higiene del sueño, además de evitar problemas como el insomnio, también se reducen las probabilidades de sufrir otros trastornos psicológicos, como la ansiedad o la depresión, y dificultades en la gestión de las emociones o en las relaciones sociales y de pareja.
HIGIENE DEL SUEÑO PARA VENCER EL INSOMNIO
Mantener una buena higiene del sueño consiste en poner en práctica, todos los días, una serie de pautas conductuales que nos van a ayudar a que nuestro sueño sea mejor, tanto en cuanto a cantidad (horas de sueño totales) como en calidad (sueño más reparador).
¡Veamos cuáles son estas normas y vamos a ponerlas en práctica!
- Fijar y cumplir con una HORA REGULAR PARA ACOSTARSE Y LEVANTARSE. También en días no laborables.
- Buscar un EJERCICIO SUAVE para realizar durante el día, mejor a mediodía o media tarde. Puede ser suficiente andar, nadar o pasear en bicicleta.
- Podemos tomar un BAÑO CALIENTE para predisponernos a la relajación. Pero también hay que proponerse llevarlo a cabo cada noche a la misma hora. Nuestro cerebro aprenderá que este placer para nuestro organismo forma parte ya de esa evocación del sueño. Puede ser un baño caliente o cualquier otra actividad relajante.
Se trata de realizar, al final de cada día, la misma rutina de desconexión que predisponga a nuestro cuerpo a relajarse y mande a nuestro cerebro el mensaje de que «es hora de dormir».
- NO TOMAREMOS CAFÉ, TE, CACAO O COLAS durante toda la tarde y noche, porque son estimulantes del sistema nervioso, al que queremos, precisamente, relajar. Tomarlas aumenta las probabilidades de tener insomnio.
- EVITAR OTRAS SUSTANCIAS EXCITANTES, en la medida de lo posible. Algunos fármacos para controlar la tensión arterial o bien los dilatadores bronquiales denominados teofilinas, que frecuentemente se recetan a personas mayores, pueden producir insomnio, pero no pueden dejar de tomarse sin previa consulta médica.
- Si se ingiere ALCOHOL, conviene no hacerlo durante las seis horas anteriores a acostarnos para dormir. El alcohol induce rápidamente al sueño, pero es muy breve y superficial, produciendo un adormecimiento rápido pero un sueño muy fragmentado y poco reparador. No es lo que nos interesa.
- No acostarnos antes de DOS HORAS después de haber cenado, ya que los movimientos del proceso digestivo pueden entorpecer una adecuada rutina del sueño.
- En cuanto al MENÚ de la cena, la pasta, las verduras y el queso son muy recomendables. No son recomendables otras comidas repletas de proteínas como las carnes, y mucho menos los guisos o platos muy elaborados. Cuanto más natural (y ligera) sea nuestra alimentación, más naturalmente dormiremos.
- EL RUIDO Y LA LUZ en exceso nos recuerdan mucho a la vigilia (al día) y no ayudan a nuestro cerebro a percibir que lo que queremos es dormir. En cuanto a la cama, evidentemente, cuanto más ancha y confortable mejor. La temperatura ideal del dormitorio para beneficiar nuestro sueño oscila entre los 18 y los 22 grados.
- REGULARIDAD. La clave está en vivir nuestro día saltando de una actividad a otra, ya sea trabajo, comidas, ejercicio, ocio y, finalmente, sueño, con el máximo rigor de horario posible. Ese orden en nuestra práctica diaria representa la estabilidad para que nuestro cerebro “comprenda” bien el mensaje. Queremos descansar bien para que nuestras “pilas” se puedan “recargar” correctamente. Mañana es otro día que queremos aprovechar.
Cuando el insomnio o las dificultades para dormir son frecuentes, dos o tres veces por semana y afectan negativamente a nuestro desempeño en el trabajo, las relaciones con los demás y otras actividades de nuestro día a día, debemos acudir a un psicólogo para que haga una evaluación y nos oriente con las mejores estrategias psicoterapéuticas.